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30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免

发布时间:2019-10-12 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免

  每个人都会变老,但对于健身者来说,30岁是更加重要的一个时间点。

  因为,30岁开始,我们的肌肉会开始加速流失,骨密度也会逐步降低,稍不注意,你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。

  另一方面,你依然可以积极努力,减缓你的衰老过程,将你的巅峰状态维持下去。

  来看看下面这些建议,如何延续你的体能,让你健壮的肌肉再战20年!

  一、补充燃料!

  研究表明,30岁以后,普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%,也许你觉得这个流失率并不算什么。

  但是如果从肌肉力量上考虑,在进入中老年后,一个人的力量只剩年轻时的50%,而且,平时我们的一般活动,需要用到30%的力量。

  因此,很多人在老了以后觉得力不从心,原因其实就是肌肉流失。

  如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人,那么,进入30岁以后,为了保持肌肉增长,那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!),每天的蛋白质摄入需求量为:体重(单位千克)*(2.2-3.3)克,既如果你体重80千克,每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。

  分摊到3-6餐里,尽量富含优质蛋白的食物,比如鸡蛋,鱼,肌肉,酪蛋白,酸奶及牛肉。

  如果没时间吃正餐,也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。

  二、日常拉伸+运动

  30岁后,不仅是肌肉会流失,身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关,纯粹是因为年龄增长而造成。

  为了最大程度上减缓这一过程,你应该每天做好拉伸。

  20来岁时,你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼,但是30岁后,请确保在运动前做动态热身,这样才能减轻运动造成的酸胀,僵硬感,保证你的运动幅度。

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  如果你平时锻炼活动不多,那么尽量做到20分钟起身活动一会儿,活动肩膀和腰胯,让血液能够在身体里更好地循环。

  三、让心脏跳起来

  随着年龄增长,心脏同样会以一定速度衰弱。

  大部分人体能巅峰是在31至32岁之间,而在接下来的5年内,有氧运动的能力将明显减弱。

  为了让心脏保持年轻,你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。

  在你力量训练后,或者休息日里,做HIIT训练来保持身体状态。

  HIIT不仅能提高你的心肺能力,还能维持你的睾酮激素水平,同时燃走你的脂肪,提高肌肉生长速度。

  四、提高睾酮水平

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  不要因为睾酮是激素就被吓到了,睾酮与你的力量,肌肉息息相关。

  在过了30岁巅峰期后,睾酮水平就会回落,使你增肌,燃脂的效率大幅度下降。

  30岁后,性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降,使你更容易“发福”,并产生焦虑,易怒等心理问题。

  好在,男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平,而且并不需要借助药物。在锻炼后,男性睾酮水平就会提高,依体质不同,身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。

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  因此,每周应该保证至少3次力量训练,每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作,比如深蹲,硬拉,推举,引体向上。

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