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30天预谋打造魔鬼身材

发布时间:2019-10-11 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
30天预谋打造魔鬼身材 我们是人类最浪漫的分子, 幻想季节最亮的一抹。 我们是人类最温柔的分子,爱惜身体的每一次呼吸。我们是人类最勇敢的分子,因为美丽与魔鬼达成协议。我们是人类最坚决的分子,如果运动,现在就开始!

  当然,我们还是人类最惰性的分子,在过去的几个月放任身体“冬眠"。我们还是人类最虚荣的分子,又薄又透的季节和米兰、巴黎飞来时髦新装让我们心跳加速。心动不如行动――3月,撕下月历的这一页,张贴在最显眼的地方,开始预谋你的魔鬼身材。这个计划由两部分组成,动作练习和心肺运动。细细学习,其中的一些“小阴谋”将加快脂肪燃烧速率,一个月后,今天的身体数据将成为历史。

  动作练习

  我们的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。如果逃避身体的动作练习,即使体重减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。每天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。

  热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。

  动作重复次数:每个动作重复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。

  整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒。

  第一组:( 胸、肩、三头肌练习)

  1.后抬腿俯卧撑

  1a双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。

  1b弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。重复,换腿。

  2.抬肩

  2a站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。

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  2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。

  3.垂直下降

  3a站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。

  3b保持肩背正直,上身、胸部及头部挺直上引,沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置,重复。换侧重复。 

  第二组:(背部、二头肌、腹部练习)

  1.俯身划船

  4a 站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。

  4b哑铃重新向下放到身体两侧, 由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。复重。

动作练习

  2.腹部负重起坐

  5a平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。

  5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。

  3.俯身飞行

  6a站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。

  6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。

  第三组(髋部、臀部、大腿练习)

  1、负重下蹲。

  7a双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。

  7b左脚保持稳定,利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式,再将左脚滑向右腿,直到双脚脚跟并拢,拉直双腿回起始状态。换侧重复。

  2、髋部快速去脂

  8a站立,双脚分开与髋部与宽,双臂在胸前交叉,微屈右膝,利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高,左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧,脚尖上挑,脚跟指向前方。

  8b 左腿向外摆,身体保持平衡。如图b。维持5秒,回到图a的姿势,再重复摆腿。换侧重复。

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  3、掴肌练习

  9a 站立,双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,右脚向后退一大步,弯曲双膝,下放髋部,直到右膝与左踝平行。

  9b拉直双腿,向后抬起右脚,脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。

  心肺运动

  想要平腹、瘦腿、翘臀?还是三个都要?漂亮的衣服和美丽的季节时不我待,一切都是现在进行时,来吧!继续你喜欢的运动,只要做一点点微调!

  骑车:骑车吧!让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。

  微调:

  调整座椅的高度,让身体前倾增加腿的张力,刺激臀部和大腿肌肉运动;

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  换掉弹性优良的运动鞋,穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋,激发速度;

  保持中高速度(60—80转/每分钟)

  燃烧卡路里:655卡 (21公里/小时)

  跑步:现在就到户外去,约会风、树木、弯道,它们会加快卡路里消耗的速率。

  微调:

  保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度;

  注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐;

  结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑,刺激脂肪燃烧;

  燃烧卡路里:700卡 (12公里/小时)

  快走:走!快点走!走掉卡路里!

  微调:

  走得要够靓。注意力集中在足尖,让脚踝骨也投入运动;

  大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。

  远足。去山间小路、去有山坡的地方。遇到坡路,放松上身,从髋部开始轻微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。

  燃烧卡路里:555卡 (8公里/小时)

  运动器械

  哑铃:双手握哑铃(建议从较轻的重量开始),选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时如果身体动作不走形,肌肉略感疲劳,就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量,但动作重复次数可以减少到8-9次,如果再增加重量,请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢,只有动作到位,才能起到消耗脂肪的效果。

  沙袋:沙袋可以增加阻力,促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧,当你需要增加运动强度时,将它们绑在腿上或手臂上。

  体重磅:你有体重秤吗?如果没有赶快去买一台。记得在每天的同一时间、同一台砰上称体重。

  现在还需要一卷皮尺。

  漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱,色调好搭配的T恤和外衣。室内运动穿吸汗,透气性较强的棉质运动服。

  鞋:不要穿普通的走步鞋跑步,选择导向稳定、吸震,能支撑和保护脚弓,并能吸收地面回传的撞击力的慢跑鞋。

  一个记步器,用于记录步率、心脏频率、卡路里燃烧数值。

  运动食品

  每减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你总共需要减轻多少体重?共需要消耗多少卡路里?得出的数据可能令你吃惊,别担心,将它分配到4周,然后再除以7分配到每一天,是不是觉得有希望了?

  将注意力集中在每周的卡路里总摄入量。如果周一超出标准,记得周二有意识地减少热量摄入,一定要保证一周内的总摄入量不超过你定的目标。

  你已经开始控制正餐卡路里的摄入量,那么下午茶呢?一笔不小的数目,能省就省吧

  补充维生素:多吃水果、喝新鲜果汁。

  多喝水:有时候吃东西只是一种心理要求,这时喝一杯水是最好的“缓兵之计”。

  低卡零食:特别想吃零食,就选一些低卡的,比如海苔、苏打饼干。

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