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30天大容量低卡路里晚餐 让你减脂不节食!

发布时间:2019-10-11 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
30天大容量低卡路里晚餐 让你减脂不节食!

  下面为您准备了30天晚餐食谱,纯低卡路里的荤素搭配,超级宽松的分量足以填满你的胃。想要瘦身的吃货千万不要错过咯!

  第1天 毛豆意大利面

  420卡路里

  1杯甜椒片;半杯红洋葱片;1茶匙橄榄油;1杯煮熟的全麦意大利面;2/3杯煮熟的毛豆

  用橄榄油翻炒甜椒和洋葱,直至洋葱变成半透明状,加入意大利面和毛豆。大豆富含蛋白质和膳食纤维,加入面中更爽口健康。

  第2天 热狗+水果

  490卡路里

  1个有机牛肉热狗肠;1/2杯有机烤豆;1片全麦热狗面包;1/2汤匙全麦芥末;1/2汤匙蜂蜜;1杯蜜瓜片

  将肠加热,热锅中放入豆子,一并夹裹在面包中,抹上芥末和蜂蜜,旁边配上一些豆子和水果。并不是所有的热狗都是高热量食物,只要加入健康的配料,而不是辣椒或奶酪,那么就不会摄入多余的卡路里。

  第3天 南瓜配鸡胸肉

  490卡路里

  1份去骨、去皮的鸡胸肉(3盎司);2汤匙橄榄油;1/4杯红洋葱;一杯黄南瓜;1/2杯坚果;1汤匙切碎的香菜;1汤匙磨碎帕尔马干酪

  用1汤匙油、盐和胡椒腌制鸡胸肉,混合均匀。用剩余的油翻炒洋葱和南瓜,加入坚果直到看不到多余油分,将2/3杯水烧开,加入并搅拌,为了减少热量,盖好盖子,煮20分钟或直到柔软。最后把它们都搅拌在一起。充满了人体必需的营养素,如镁、维生素B、锌、蛋白质和纤维。

  第4天 牛肉+蔬菜沙拉

  320卡路里

  2汤匙干红色藜麦;2杯蔬菜沙拉蔬菜;3盎司熟瘦牛肉,切成块;半杯碎椰菜花;1/4甜红椒,切碎;2茶匙橄榄油;1茶匙红酒醋

  把蔬菜、牛肉、花椰菜和胡椒一起放在碗里,加入搅拌油和醋酱,搅拌均匀。墨西哥式的快餐为使你变得更健康。

  第5天 蝴蝶面

  370卡路里

  2盎司干全麦蝴蝶面;2茶匙橄榄油;1/2杯洋蓟心;1/4杯红洋葱;1/4杯豌豆;1汤匙新鲜薄荷,切碎

  煮蝴蝶面,加入以上食材,用少许盐和胡椒调味。富含的纤维和饱腹感一定让你拒绝宵夜。

  第6天 芦笋汤

  330卡路里

  4盎司去骨、去皮的鸡胸肉;1杯半成品有机蔬菜汤;2汤匙干藜麦;一杯甘蓝,切碎;10个小芦笋尖;2茶匙酱油;1/8茶匙鲜姜,磨碎

  将鸡肉在350°F烤至25分钟,切成小块或条状,与此同时,将蔬菜用水煮至15分钟,放入切好的鸡肉。最后在半成品的芦笋汤中加少许酱油和姜,将它们均匀混合到一起。抗炎杀菌,提高免疫力,一碗芦笋汤最适合你不舒服的胃。

  第7天 猪肉+蔬菜

  370卡路里

  1猪肉里脊(4盎司);1杯蒸青豆;2汤匙杏仁片;1烤地瓜

  猪肉用盐和胡椒调味,蒸熟后再用450°F烤箱烘焙15分钟,旁边配以蒸好的青豆、杏仁和红薯。美味的小菜既含有维生素又容易产生饱腹感。

  第8天 披萨

  280卡路里

  1张9寸或12寸意大利蔬菜披萨;3盎司椰菜沙拉;1/4杯黑豆;1/4杯葱,切碎;1茶匙橄榄油;1盎司柠檬汁

  披萨烤熟,加入沙拉、豆类、葱、油、柠檬汁等。这个披萨只赋予你280卡路里的热量,快餐店是这个的两倍还不止。

  第9天 烤鸡肉+蔬菜

  382卡路里

  半块去皮鸡胸肉;1杯奶油蘑菇,切片;1汤匙细香葱;1汤匙橄榄油;半个红薯

  鸡肉、蘑菇、细香葱和橄榄油混合后,于350°F烤箱中烘焙15分钟,将红薯微博5~7分钟即可。红薯有益于容易低血糖的人,为血液增加糖分也不会增加你的腰围。

  第10天 鲜虾橘汁腌鱼杯

  430卡路里

  半杯碎黄瓜;1/3杯豆薯,切碎;1/3杯芒果,切碎;1汤匙洋葱,切碎;1/4杯鳄梨;1个西红柿;1杯煮熟的虾;1/4杯柠檬汁;1茶匙红辣椒

  用柠檬汁将所有食材均匀搅拌在一起。鳄梨能减少腹部的脂肪,鲜虾和蔬菜的搭配营养丰富。

  第11天 烤宽面条

  350卡路里

  1/2杯煮熟的全麦意大利面;1/4杯乳酪;1/3杯番茄酱;1/2茶匙红辣椒片;1根意大利鸡肉香肠,煮熟;2杯菠菜

  把意大利面,乳酪、酱和辣椒片翻炒,加入香肠,最后加入菠菜翻炒。全麦面食具有无比低的热量,更含有丰富膳食纤维,吃多少都不会胖。

  第12天 鸡肉+西兰花汤

  360卡路里

  一杯切碎的西兰花;一杯切碎的防风草;3/4杯脱脂鸡汤;1/4杯低脂碎干酪;1汤匙杏仁片;4盎司鸡胸肉;1茶匙柠檬汁;盐和胡椒粉,味道

  蒸熟西兰花和防风草,加入干酪酱搅拌,撒上坚果,用柠檬汁、盐和胡椒粉把鸡肉提味。清汤可以填补空胃,味道浓郁,蒸熟的鸡肉可以补充身体需要的蛋白质。

  第13天 虾仁+蔬菜

  370卡路里

  8只煮熟的虾;1汤匙橄榄油;2茶匙新鲜香菜;2茶匙新鲜柠檬汁;少许黄南瓜;1杯瑞士甜菜

  在橄榄油中火烤虾三到四分钟,淋上调味料和柠檬汁,蒸南瓜和甜菜5至7分钟。如果你想瘦身,海鲜是很好的食材,用更少的卡路里补充身体需要的营养。

  第14天 柠檬鸡+西班牙凉菜汤

  414卡路里

  1/2盎司鸡胸肉;1汤匙橄榄油;半颗柠檬;1茶匙新鲜迷迭香;西班牙凉菜汤;1杯煮西红柿;3瓣大蒜剁碎;1/2杯洋葱;1/4杯黄瓜;1/4杯青椒;1汤匙白葡萄酒醋

  橄榄油涂抹肌肉,放入柠檬片和迷迭香,在350°F烤箱中烘焙25~30分钟,西班牙凉菜汤原料放入搅拌机,放凉后和鸡肉一并食用。大蒜不仅增加风味,还可以帮助减肥和减少身体脂肪。

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  第15天 豆腐+藜麦

  320卡路里

  1杯煮熟的藜麦;2盎司豆腐,切成块;3汤匙红辣椒丁;3汤匙青椒丁;1茶匙香菜;2汤匙鳄梨;2茶匙柠檬汁

  将所有食材混合搅拌均匀。柠檬汁增加了食物口感,还具有抗氧化作用,能消除压力,对抗衰老,恢复人体活力。

  第16天 糖果香蒜酱意大利面

  417卡路里

  四分之一樱桃番茄;1/3杯煮熟青豆;1/3杯鸡丁;1/4杯面酱;1/4茶匙盐和胡椒;1杯煮熟的意大利扁面条;1/4杯意大利干酪

  煮熟意大利扁面条,将其余食材煮熟,搅拌均匀淋在面上,最后撒上干酪碎。这个简单的菜可以用5分钟搞定!

  第17天 土耳其生菜杯

  329卡路里

  4盎司地面精益土耳其;1/2杯白蘑菇,切碎;1茶匙蒜蓉;1/4杯煮熟的毛豆;2片生菜;2汤匙切葱;1/2汤匙海鲜酱;1茶匙低盐酱油;1/2茶匙白醋;卷心菜沙拉;半杯碎红球甘蓝和卷心菜;1/4杯切豆薯;1/4杯磨碎的胡萝卜;1茶匙橄榄油;1/2茶匙白醋

  不粘锅涂油前将三个配料炒5分钟,加入毛豆、葱等食材,浇上酱汁和卷心菜沙拉,最后用生菜包裹。用蘑菇代替肉能减少脂肪和卡路里的摄入,另外,你不会因为多吃了一个或多个产生罪恶感。

  第18天 猪里脊+烤蔬菜

  405卡路里

  3盎司猪肉里脊;1杯烤冬南瓜;2杯球芽甘蓝;1汤匙橄榄油;1/2茶匙盐;1茶匙黑胡椒

  在375°F烤猪肉里脊,然后配以蔬菜。球芽甘蓝含有槲皮素和黄酮醇,可以减少腹部脂肪,帮助你抵御额外的摄入。

  第19天 蘑菇野牛汉堡

  374卡路里

  4盎司食草野牛汉堡;1份烤蘑菇;1片红洋葱;2片西红柿;2生菜叶子;2片杂粮面包

  在两片面包中夹入烤蘑菇、洋葱、牛肉、番茄和生菜。食草野牛肉类比鸡肉含有更少的脂肪和更多蛋白质。

  第20天 三文鱼+柠檬莳萝

  261卡路里

  5盎司野生大西洋鲑鱼;1汤匙柠檬汁;1茶匙莳萝;2/3杯防风草;1杯半西兰花,蒸熟切碎

  在蒸熟的鲑鱼上配以柠檬汁和莳萝,在225°F烤箱中烤15分钟即可。鲑鱼含有槲皮素,能抑制脂肪细胞的成熟。

  第21天 鲜虾意大利面沙拉

  465卡路里

  1/2杯通心粉,煮熟;3盎司虾;1/2杯晒干的西红柿、蒜蓉;3颗黑橄榄,切片;1/2汤匙松仁;2茶匙磨碎帕尔马干酪;沙拉酱;1杯生菜;1/4杯切好的西红柿;1/2杯切黄瓜;1/2汤匙香醋

  把意大利面和虾、晒干的西红柿、橄榄和松仁用干酪和沙拉等调味料搅拌均匀。松仁能增加饱腹感,可以降低你的食欲。

  第22天 烤扇贝+蔬菜

  496卡路里

  2茶匙菜籽油;3盎司海扇贝;2茶匙柠檬汁;1杯半烤小青南瓜;2杯甘蓝;2茶匙橄榄油

  菜籽油平铺于不粘锅中至高温,添加扇贝直到变成褐色,不搅拌,大约两分钟。接着搅拌扇贝,直至中心和边缘呈不透明状,大约30~90秒,淋上柠檬汁,配以南瓜和甘蓝。丰富的蛋白含量可以帮助你减肥。

  第23天 干酪蔬菜意大利面

  439卡路里

  1/2杯全麦通心粉;1杯去皮番茄罐头;1/2杯低脂奶酪;3/4杯菠菜;1杯西葫芦块;2茶匙橄榄油

  中高火煮熟蔬菜,加入煮熟的通心粉和奶酪。一周吃素一次,可以帮助控制你的体重。

  第24天 照烧牛肉+蔬菜

  506卡路里

  3盎司食草牛肉里脊;2汤匙去钠红烧酱油;1汤匙蜂蜜芥末酱;2茶匙橄榄油;1/4杯切胡萝卜;半杯西兰花;1/4杯切水栗子;1/4杯切辣椒;1/2杯煮糙米

  将牛肉腌制30分钟,在锅中倒入橄榄油,油热后放入牛肉煎1到2分钟,添加煮熟的蔬菜翻炒5~7分钟,直至牛肉颜色变深,盛出后淋在米饭上。牛肉具有较高的蛋白质和能量,却不会为你带来过多的脂肪。

  第25天 鲜虾通心粉沙拉

  312卡路里

  4盎司煮熟的虾;1/2杯煮熟的全麦通心粉;1/2蒸椰菜;半颗晒干的西红柿;1茶匙酸豆;2汤匙红酒醋;1/4茶匙洋葱粉

  将所有食材混合搅拌均匀,放入冰箱,凉吃。虾富含脂肪酸omega-3,最容易让人感到满足。

  第26天 鸡肉海鲜

  437卡路里

  4盎司烤鸡,切成小方块;1/2杯番茄汁:1杯菠菜;1/2杯全麦通心粉;1勺半汤匙磨碎帕尔马干酪

  用一茶匙橄榄油炒菠菜,加入鸡肉、通心粉和番茄酱,最后撒上干酪碎。菠菜含有硫辛酸,为身体提供能量,有助于调节血糖水平。

  第27天 牛肉炒冬南瓜+汤

  450卡路里

  3盎司牛排里脊角,切薄;1/2杯香菇:1/2洋葱;2茶匙橄榄油;1/2杯太平洋天然食品有机冬南瓜汤

  用橄榄油炒熟牛肉、洋葱和蘑菇。低热量的牛肉和蘑菇增加饱腹感。

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  第28天 亚洲鲷鱼

  561卡路里

  1/4杯生开心果;1/2杯煮熟的小米;1/2杯白菜;6盎司熟鲷鱼;4茶匙低盐酱油;2茶匙芝麻;1/2杯糖豌豆,煮熟

  小米中加入开心果、白菜和鲷鱼,淋上酱油,蒸熟,撒上芝麻,配以豌豆。开心果相比那些椒盐卷饼,能增加饱腹感,降低脂肪摄入。

  第29天 什锦饭+蔬菜

  360卡路里

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  1个蔬菜汉堡包;1/2杯煮糙米;2汤匙玉米;半杯红、绿或黄色甜椒,切碎;3/4杯南瓜丁;1/4杯切好的红洋葱;1茶匙橄榄油;少许盐

  将玉米、汉堡和糙米放入锅中蒸熟,放入蔬菜油和盐烘焙15~20分钟。糙米有5倍以上的膳食纤维,健康不长肉。

  第30天 鳕鱼迷迭香粥+豆类

  352卡路里

  3盎司鳕鱼;1茶匙切碎的新鲜香菜:少许盐、胡椒;1/4杯干粥;半杯牛奶;1汤匙松仁;1/2茶匙迷迭香;1/2杯煮熟青豆

  将鳕鱼用调味料调味,蒸8分钟,用牛奶煮粥,加入松果和迷迭香,配以青豆。迷迭香的鼠尾草酸似乎有助于减少体重增加。


低卡路里晚餐 减脂不节食

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