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2年健身增肌计划成果分享

发布时间:2019-10-09 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
2年健身增肌计划成果分享

  健身快2年了,今天练完心血来潮铺个照谈谈健身。两年来用过很多计划,对自己最有效的就是现在用的这个健身增肌计划,耗时1个多小时分享给大家,可以做参考。

  基本模式是练5休1,第一天腿部和腹肌;第二天胸肌和三头;第三天背和二头;第四天肩部训练;第五天休息(这点一定要做好)。

  第一天:腿部肌肉

  腿部肌肉是全身最大的肌群,所以我会把腿部训练放到第一天,这样不仅可以很好加强腿部,还能为后几天的训练打好基础。

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  我一般会做10分钟的跳绳热身,然后开始正式深蹲组。我一直做的是颈前深蹲,这样能蹲的更深,让肌肉充分伸展。同样会做2-3组深蹲热身,然后用递增递减组做8组,也就是先从低重量开始做一组,然后加重量做,做到只能做8次一组的时候开始减重量,这样一个循环下来有8组左右,最后两组要最大限度的缩短组间时间,每次都是无撕裂不欢啊。

  第二个腿部动作时坐姿负重举腿,方法和深蹲一样,只是在训练中要尽量的去缩短组间休息时间。

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  对于腹肌的训练我选择2个动作:悬垂举腿和卷腹,分别练下腹肌和上腹肌的动作。心得只有一个,就是狠,每个动作6-8组,每组都练到力竭,试试就知道,不是一般的爽啊。

  第二天:胸肌和三头

  胸肌训练动作:平卧推、双杠臂屈伸、上斜哑铃卧推;

  每个动作都要有2组热身组,然后是6组正式组;

  三头的动作:俯身臂屈伸、平板曲臂推举、双臂拉索屈伸;每个动作4组正式组,组间休息40秒,动作之间休息2-3分钟,一天的训练控制1个半小时左右。

  第三天:背和二头

  引体向上是必做的动作,我现在负重做6-8组;单臂哑铃划船4-8组;杠铃俯身划船4组。

  二头站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)、站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)、坐姿哑铃弯举,每个动作4组,后两组是连续组。

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  第四天:肩部

  杠铃推举(颈前)与杠铃推举(颈后)各4组,然后,哑铃侧平举与直立划船各4组,动作后拉伸很重要的。

  第五天:休息

  一定要个好个作息时间,放松心态完全不想健身的事情,饮食上我在练后都有补充蛋白补剂。健身虽然很辛苦,但只要发现其中的乐趣,就会爱上它的,大家加油。

健身增肌计划 2年健身成果分享

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