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不跑步能干啥让你嗨爆一整天的交叉训练项目

发布时间:2019-05-07 14:01:10编辑:有氧运动网阅读次数:

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如何在非跑步日依旧保持跑者的体能?我们先来想想,为何有“非跑步日”?原因无非是休息恢复期间、受伤、每时间等原因,甚至是最简单的不想跑了。今天,勇气君为你提供了几种选择,在没有跑步的日子里,你依旧可以在某方面保持跑者的体能,甚至辅以这些交叉训练,没准会让你成为一名更优秀、更健康的跑者。
 
最佳恢复:游泳


游泳在众多交叉训练当中,属于最利于赛后、伤后恢复,并且又非常有效率的一种方式。不过勇气君细心观察发现,众多小伙伴们到了泳池之后只是戏水、泡水,而并不是真正的游。1个小时以后,泡水的小伙伴们神清气爽地从泳池里出来,觉得今天很有成果。这就是传说中的“自欺欺人”。

 
如果你把游泳作为交叉训练的一部分,那么就要认真对待,而不是泡水。在保证基本泳姿正确的前提下,无论是蛙泳,还是自由泳,持续且有效地在泳池里游1小时,所达到的效果丝毫不亚于跑步1小时的效果。甚至于跑步相比,游泳更不容易犯跑者的经典伤病“膝盖”。当你全身舒展开划水、蹬腿时,反而也是不错的全身肌肉训练(当然最主要的还是锻炼心肺)。没有比在夏天游泳更适合的交叉运动了,勇气君强烈。
 
最有快感:骑行


当我们在孩提时代坐在车座,蹬开自行车的一瞬间,清风划过,这是一种自由的感觉。骑车和跑步一样,会给你一种解放和自由。它也是一种非常不错的交叉训练方式。

 
可能有朋友会嘀咕,骑车就是骑自行车而已嘛,有什么特别的。勇气君用半年多的北京东三环通勤经验告诉你,用骑行来做交叉训练的玩法可多了:当你遇到上坡的时候,大腿股四头肌比较吃紧,这时候锻炼你的大腿肌肉;当你在极速下坡之时,踏頻加快,用下坡来提高的踏頻效率;宽阔的平路就当作你的间歇训练,有多快骑多快,遇到交通岗停,绿灯再继续爆发,非常锻炼你的心肺。
 
当然,勇气君也要特别提醒,最好在白天骑行做交叉训练,纵然全副武装反光条,在夜晚的城市也是非常危险的。头盔一定一定要带!车在,人在,头盔必须在!
 
最佳全能:Crossfit
 

如果你还不知道什么是Crossfit,说明你还没有深入跑圈。CF这项运动已经风靡整个跑步圈。Crossfit,cross- fit顾名思义,看起来就适合作为交叉训练(cross training)的一种方法。一个经典的CF故事是:一位CF新手初来乍到场馆时,会发现宽阔的训练馆里空荡荡的,跟普通的健身房比几乎没有什么器材,他问教练,没有器材我拿什么练啊?教练说,你的器材就是身体!



事实上,CF并非一点器材也不借助,而是简单的木棍,吊环,单杠,杠铃,这些非传统复杂的健身房器材。而每一次Crossfit课程,都会让你竭尽全力,这种感觉痛苦,但是又妙不可言。最经典的Crossfit 日常训练(WOD, Work Of the Day)叫做墨菲训练,跑步1.6公里,200个俯卧撑,100个仰卧起坐,再跑步1.6公里,哦对了,还有20磅的负重。

 
按照Crossfit的10项综合素质指标来看,它会锻炼你的心肺功能,体力,肌肉力量,柔韧性,爆发力,速度,协调性,敏捷性,平衡性,准确性。这些对于一名跑者来说都是至关重要的。另外,据说Crossfit可是会上瘾的,各位要慎重。
 
最残暴:Bootcamp
 
如果你在络搜索Bootcamp,大多数结果只是一款软件的名字,百度百科也只是把它翻译成“美国海军陆战队集中训练营”。虽然Bootcamp训练远没有真正的海军陆战队训练那么残酷变态,但是也足够让你把T恤拧出一盆水了。
 

Bootcamp是模拟海军陆战队12周新兵训练营的训练方法,稍加改变,形成了一种适合在健身房练习的一套训练计划。还是太抽象?没关系。如果你看过彭于晏、张家辉主演的动作电影《激战》,那么你对Bootcamp总不会太陌生了。还记得电影中彭于晏为了准备即将到来的格斗赛事,他都做了哪些准备吗?让人印象深刻的莫过于他在健身房里做战绳训练,在泥地里翻骑车轮胎,汗水在他肌肉虬结的胳膊上铮明刷亮,一大片女观众舔屏。这就是Bootcamp里最经典的几个玩法。除此以外,腹肌、大腿、心肺各个部位都在燃烧。很多体能训练营都会开设Bootcamp的课程,不失为跑步之外强化核心力量的一种好方法。


最花样繁多:TRX

相信大家更喜欢称之为“悬挂训练系统”,不过也有人喜欢叫它“全身抗阻力训练”,这两个称号恰好完整描述了什么是TRX,即借助由带手柄的悬挂在高于身体固定点的“绳子”,利用身体自重,通过不同动作的组合,达到提高力量、身体平衡性、身体灵活性和核心稳定性的目的。简单来说,就是通过对抗自身重量,利用悬挂绳儿,综合的锻炼身体各方面能力。




这个由美国海军陆战队军官发明,率先流行于军队,经推广迅速风靡全球健身圈的训练项目,看起来非常简单。但却因为单支点,且唯一借助的器具是柔软的绳子,让其可以通过变换组合各种动作,实现最精细最有效率的锻炼,实现综合训练的目的。

下面给大家介绍1个动作作为范例。

单腿深蹲:双臂向前伸出,双手握住TRX器具把手,身体直立,此时TRX器具呈受力状态。向前抬起右腿,身体重心缓缓向下移动,注意髋部保持平直,背部挺立,支撑左腿承受身体大部分重量,右腿向前伸直,双臂微用力,直至支撑腿膝盖呈90度。保持姿势5秒钟不动,然后臀部发力,带动大腿逐渐站直。换腿,重复同样动作。这个动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌、髋部肌肉,辅助训练上肢力量。




查看:这里详细的介绍了TRX的基础动作。

最酸爽:HIIT高强度间歇训练

在大家的认知中,都觉得低强度的慢跑最消耗脂肪,殊不知高强度间歇训练才是最好的心肺训练和减肥方式。而且每次训练消耗时间更少,效率更高。通过高强度的动作,瞬间提高心率,保持一段时间后,停下来休息,然后重复多次。例如,1分钟高强度动作练习,停止休息20秒,然后接下一个动作。每组4~5个不同的高强度动作,按照上述例子的时间要求,连续完成一组动作。每组动作中间间隔40秒,然后重复该组动作。完成3~4组。

高强度间歇训练专为燃烧脂肪而设计,兼顾高效率,很合适平时没时间训练的人。对无氧代谢系统、有氧代谢系统和心肺能力都有非常明显的刺激,非常适合跑者运用。



最常用于HIIT高强度间歇训练中的动作组合为:


Burpees × 60秒、双臂杠屈伸 × 10、仰卧起坐 × 50、俯卧撑 × 30、跳跃深蹲 × 40 、跳跃弓步蹲 ×20。

最哲学:Yoga瑜伽

瑜伽拥有非常古老的历史,因此也非常繁杂,各个派系,细节和具体操作千差万别。虽然如此,单其本质却是相同的,就是追求身体、心灵的和谐完整,是“梵我合一”哲学思想的外在实现方法,具体的方式包括体位法、呼吸法和冥想法。对于跑者,因为需要长时间重复单一的动作,对身体的协调、精神的强度要求很高,因此能够全方位训练身体和精神的瑜伽,特别适合跑者将其作为交叉训练方式。




瑜伽的体位法可以锻炼力量和柔韧性,特别是筋膜和韧带的力量。呼吸法和冥想法可以提高精神强度,让跑者提前适应超级马拉松中长时间的重复带来的乏味。而且对场地要求不高。

瑜伽可以先从体位法开始,也就是基础的入门身体动作。

祈祷式;展臂式;前屈式;骑马式;山岳式;八体投地式;眼镜蛇式。注意练习时的呼吸,不要因为保持某个动作而屏住呼吸。动作不标准不要紧,保持呼吸通畅最重要。

最舒服:Sleep睡觉

说到这里,大家可能会有所疑惑,难道我们连睡觉都不会,还要你解释?

按照学术分类,睡眠分为眼球不活动或只有很慢浮动的非快速眼动相睡眠,以及眼球快速来回活动的快速眼动相睡眠。前者时间较长,是我们通常所说的浅睡眠,后者时间较短,属于深度睡眠。两者共同组成一个睡眠周期,整个睡眠过程,可以划分为几个睡眠周期。

睡眠是生物长期进化的功能,因为生物体新陈代谢的需要,自然演化出睡眠,用来修复新陈代谢过程身体受到的磨损,增长生命周期。因此,睡眠非常重要。




所以,尽量多睡吧!睡觉不用勇气君再教你了吧!?

不过有些小技巧可以提高睡眠质量,例如人尽皆知的睡前喝热牛奶,勇气君就不在这儿废话了。

经过勇气君亲测的调整呼吸静坐,可以让身体进入放松状态,帮助快速进入深度睡眠。假如对瑜伽中的冥想有所认知,可以睡前冥想。


如果你对自己的跑步成绩有所要求,那么必须要长期保持较高频次的中等强度训练,这必然不是件好玩儿的事儿,而且会有些枯燥。这时候你需要新鲜感和动力,让自己能够坚持下去。因此,交叉训练是最好的选择。

上面提到的游泳、自行车、Crossfit、TRX、HIIT、Boot Camp、瑜伽和睡觉,都经过勇气君亲自测试,且都是大家已经达成共识的交叉训练好办。,你完全可以根据勇气君的介绍,先从基础开始,逐渐进阶,或许会有意想不到的结果。

跑步是重复的,甚至是枯燥的,但也是哲学的,充满魅力的。简单的重复,不断的挑战着自己的身体和精神,追求更纯粹的体验。这个过程必然会遇到困难,无论怎样,我们都要想方设法度过,就像交叉训练的核心——交叉所传达出来的理念,换个角度,换个方式,所有的问题都能解决。


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