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不同等级的跑步训练计划,你适合哪种

发布时间:2019-05-07 14:01:10编辑:有氧运动网阅读次数:

如果你看过一些关于跑步的文章,或许经常会看到一个词——“跑步训练计划”。有经验的跑者或者一些运动学者会建议跑者在开始跑步训练前先为自己制定一份跑步计划,这是一个不错的建议,不过真正这么做的跑者却不算太多。



正如小学时候的课表一样,跑步训练计划并不是什么复杂的东西,不过,课表来自于教育学家、校长、老师的反复琢磨,跑步计划却没有了这份殊荣。跑者在制定自己的跑步计划时,难免会因为没有科学合理的依据、或者没有一个好的参照而面临困难,于是干脆放弃了制定计划的打算。


这对上述问题,小编为各位跑友收集了不同阶段、不同段位的跑步训练计划,来看看有没有适合你的吧!

Level 1:菜鸟篇



初级跑者


说明:对于一些刚刚接触跑步、平时缺乏锻炼或者体弱肥胖人群而言,身体素质、肌肉强度、耐力等都尚未达到普通跑步人群的要求,且理论知识也比较薄弱,因此,为了不影响正常的生活、工作,这类跑者的训练强度不宜过大、训练内容也以简单、重复性训练为宜。


15~25km每周

一周训练计划

·Day 1

内容:匀速跑;距离3~5km ;时间:20min;强度:低;地形:平坦。

·Day 2

休息

·Day 3

内容:法特莱克跑;距离5~6.5km ;时间:30min;强度:多变;地形:崎岖。

·Day4

休息

·Day 5

内容:匀速跑;距离3~5km;时间:20min;强度:中;地形:山地。

·Day 6

休息

·Day 7

内容:匀速跑;距离5~8km ;时间:30~50min;强度:低;地形:崎岖。

Level 2:普通篇



中级跑者


说明:在经过了入门阶段后,跑者的各方面素质已有明显提升,10km左右的跑步已经可以比较轻松地完成,这时是时候在训练强度和内容上有所增加了。

32~40km/每周



一周训练计划

·Day 1

内容:匀速跑;距离5~6.5km ;时间:30min;强度:低;地形:崎岖。

·Day 2

内容:法特莱克跑;距离6.5~8km ;时间:30~40min ;强度:中/高;地形:崎岖。

·Day 3

休息

·Day 4

内容:重复跑/间歇跑①10*1min跑 2min慢跑恢复,②金字塔式训练法 3、2、1、1、2、3min跑 2min慢跑恢复;距离6.5~8km ;时间:40~50min;强度:中/高;地形:平坦/崎岖。

·Day 5

内容:恢复跑;距离3~5km ;时间:20min;强度:低;地形:平坦。

·Day 6

内容:长跑、匀速跑、连续跑;距离6.5~8km ;时间:30~40min;强度:中/高;地形:崎岖。

·Day 7

内容:匀速跑;距离11~13km;时间:50~60min ;强度:中/高;地形:崎岖。

Level 3:进阶篇



适用对象:优秀跑者


说明:这一类跑者在身体强度、跑步技能等方面已经超过了大部分跑步爱好者,能够适应每天较大强度的跑步训练,并且已经可以向马拉松发起挑战。


跑量:70~80km/每周



一周训练计划

·Day 1

①上午:内容:恢复跑;距离5km;时间:20min;强度:低;地形:平坦。②下午:内容:匀速跑;距离6.5~8km ;时间:30min ;强度:中;地形:崎岖。

·Day 2

内容:法特莱克跑 10~12次,0.5~3min/次;距离11km;时间:10min热身 30min跑步 5min恢复跑;强度:中/高;地形:崎岖。

·Day 3

内容:匀速跑;距离10~13km ;时间:45~60min;强度:中;地形:崎岖。

·Day 4

①上午:内容:恢复跑;距离5km;时间:10min热身 20min跑步 10min恢复跑;强度:低;地形:平坦。②下午:内容:快速持续阀值跑(20min);距离10km ;时间:10min热身 20min跑步 10min恢复跑;强度:高;地形:平坦。

·Day 5

内容:休息、步行、游泳或者放松地跑5km。

·Day 6

内容:山坡跑 12*30s或6*90s或比赛;距离10km;时间:45min;强度:高;地形:山地。

·Day 7

内容:匀速跑;距离13~16km ;时间:60~75min;强度:低/中;地形:崎岖。

Level 4:高手篇



适用对象:高级跑者


说明:高级跑者的身体素质、跑步技能等方面已经已经十分接近专业的跑步运动员,通常这类跑者每天都会有高强度、科学合理的训练内容、会定期参加一些马拉松、越野赛事。


跑量:110~125km/每周



一周训练计划

·Day 1

①上午:内容:匀速跑;距离8km;时间:30min;强度:低;地形:崎岖。②下午:内容:山坡跑12*45s或8*90s或6*(1*90s,1*30s);距离11km ;时间:50min;强度:高;地形:山坡。

·Day 2

①上午:内容:匀速跑;距离8km ;时间:30min;强度:低;地形:平坦的草坪、公路或跑道。②下午:内容:长时间恢复跑5*1.5km(休息5min)或6*800m(休息3min);距离12km;时间:50min;强度:高;地形:平坦的公路或跑道。

·Day 3

内容:匀速跑;距离13~16km ;时间:60min;强度:中;地形:崎岖。

·Day 4

①上午:内容:匀速跑;距离8km ;时间:30min;强度:低;地形:崎岖。②下午:内容:快速持续阀值跑(20min);距离10km ;时间:10min热身 20min跑步 10min恢复跑;强度:高;地形:平坦。

·Day 5

①上午:内容:恢复跑;距离5km ;时间:20min;强度:低;地形:平坦。②下午:内容:匀速跑;距离8km ;时间:30min;强度:低;地形:崎岖。

·Day 6

内容:法特莱克跑 10~12次,0.5~3min/次;距离12~14km;时间:10min热身 40min跑步 5min恢复跑;强度:高;地形:崎岖。

·Day 7

内容:匀速跑;距离17~21km ;时间:75~90min;强度:中;地形:崎岖。


没有完全相同、更没有绝对科学的跑步训练计划,不过,跑友可以根据自身的实际情况、参考上述计划进行合理调整。希望每一位跑友都能够拥有属于自己的Best Training Plan!





作者:韦家小宝|转载前请与跑步圣经联系[:runningbible] 

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