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10×10训练法——增肌减少伤痛

发布时间:2019-09-21 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
10×10训练法——增肌减少伤痛

  高强度、高频率的训练(超级组,三联组,孤立训练)能有效促进肌肉的生长,然而它也带来了副作用——伤痛!有没有既能增肌,又不会带来伤痛的训练方法呢?有的,那就是10×10训练法!训练中,每块肌肉每周只练一次(选择的重量为刚好能完成10次,训练强度极大,故不要贪多),每次做10组,每组10次,组间休息90秒钟。例如,第一天练胸和背,第二天腿和腹部,第三天休息,第四天手臂和肩,第五天休息,第六天开始新的循环。胸部和背部训练包括下斜哑铃卧推,引体向上,上斜哑铃飞鸟,俯身单臂划船。腿部和腹部训练包括深蹲,腿弯举,仰卧起坐,坐姿举踵。手臂和肩部训练包括双杠双臂屈伸,哑铃侧弯举、侧平举,俯立侧平举。

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