您当前位置:首页 > 室内运动

新手哑铃健身计划 在家也能练出好身材

发布时间:2019-10-22 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
新手哑铃健身计划 在家也能练出好身材

  导语:如果你想在家健身的话,那么有一副重量适合的哑铃是不可或缺的。由于其简单实用,可以完成几乎所有的器材所可以完成的动作。而且说到哑铃,其在自由器械中效果是比综合器械好的。分享新手哑铃健身计划,打造好身材轻而易举。


  对于新手来说,初期别太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态还有实践去体会健身动作与健身方法。对于初级家庭健身计划,重点要放在掌握正确的哑铃动作技术上,基本上要确保接下来的几个基本原则:


  1、实践与揣摩动作要领,关键在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

  2、保持循序渐进的原则,给身体良好的一个适应过程,同时避免受伤。

  3、采用1星期3练,隔天训练的原则,确保肌肉的良好恢复。

\

  4、在一星期的训练循环中,保证身体每个部位都要练到。

  5、没恢复就没肌肉增长,恢复的2个关键因素是休息还有营养。

  6、再好的方法没坚持也只等于零。


\

  具体计划如下:

  健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5到8分钟。


  星期一,胸+三头肌训练

  (1)哑铃卧推 10-12RM x3组

  (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组


  星期三,背+二头肌训练

  (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

  (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

  (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组


  星期五,腿+肩部训练日

  (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

\

  (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

  (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3


  星期六或星期日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45到60分钟。


  腹部不妨能天天练

  训练中要按照自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身与拉伸)不超过1个小时。组间休息60到90秒,动作间休息90到120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或者是蛋白粉)还有碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等)。

本文链接:新手哑铃健身计划 在家也能练出好身材

友情链接:

心经唱诵 大悲咒全文 线上念佛