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新手去健身房怎么锻炼

发布时间:2019-10-22 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
新手去健身房怎么锻炼

  导语:有不少锻炼新手到了健身房之后都不知道做点什么,十分迷茫,不过别担心,接下来会告诉大家新手去健身房怎么锻炼。这里有八个精选的健身动作,可以让全身不同的部位得到锻炼,而且还有图解,不用担心学不会!

  1、胸肌训练

  关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。

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  2、上背肌训练

  关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。

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  3、肩膀训练

  关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

  保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练

  关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练

  关键是能锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

  其实说白了就是吊单杠,利用反手握是最好的方式,尽量让下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  6、腿部训练

  关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

  采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

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  7、腹肌训练

  关键是能锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

  在地上平躺,让臀部和膝盖成90度角,然后抬高臀部离开地面数秒,保持膝盖弯曲,并维持动作,记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

  8、三头肌训练

  关键是能锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

  其实就是标准的伏地挺身,保持双手和肩一样宽,下压手臂的时候要和身体平行,并重复动作。隔天锻炼1次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

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