您当前位置:首页 > 室内运动

新手一周4练初级增肌健美健身计划

发布时间:2019-10-20 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
新手一周4练初级增肌健美健身计划 计划详情

  每个人都有自己的健身训练法,适合自己的才最有效果,可是对于刚入门的的健身人士,该怎么制定自己的健身方案呢?怎么样的健身计划才适合自己呢,下面一起看看你新手一周4练初级增肌健美健身计划。

  这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划,先要知道为什么这么练!

  1.动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

  2.动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧。其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来。

  3.休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了,没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的。


热身动作 周一

  胸

  卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

  上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

  拉力器夹胸 4组 资料 12*4

  如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。

  肱三头肌

  窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

  站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

  反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4

  如果你还有力气:

  劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

  总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。


周三

  肱二头肌

  杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

  斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4

  单臂弯举 4组 12*4

  如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。

  背

  引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。

\

  坐姿划船 4组 10*4

  单臂划船 4组 12*4

  硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。

  想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

  总结:二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。


周五

  三角肌

  坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

  俯立飞鸟 4组 12*4

  侧平举(器械也可) 4组 12*4

  可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3

  斜方肌

  杠铃划船 3~5组 12~10~12

  哑铃划船 3~5组 12~10~12

  总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。


周日

  大腿

  深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

  坐姿腿屈伸 4组 10*4

  腿举 4组 12*4

  站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

  小腿

  俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

  提踵(坐,站姿都可)4组 12*4

  总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

  腹肌一周练两次,那天都可以。

  仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动

  仰卧抬腿,20组,做到崩溃

\

  仰卧团身,练到崩溃

  扭腰,崩溃..

  腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧


\

写在后面的话

  1.相信一点,大重量并不重要,姿势决定一切。

  2.过于勤劳不好,良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周或者8天9天一循环都可以的。

  3.有人辅助效果要比自己练好的多,有用的…就最后那几下。

  4.计划可以来回变,不是固定的,刺激肌肉才是唯一目标。

  5.坚持做些有氧运动,对身体和肌肉效果都有好处。


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

本文链接:新手一周4练初级增肌健美健身计划

友情链接:

心经唱诵 大悲咒全文 线上念佛