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8个动作全方位练肩!肩部训练要用小重量!

发布时间:2019-10-12 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
8个动作全方位练肩!肩部训练要用小重量!

肩膀是撑起衣服的重要肌肉,所以练好肩膀对穿衣有型来说,非常重要,这是爱美的训练原因之一。

生活中,不良的坐姿,久坐都会造成肩部问题,这是由于肌肉力量太薄弱,长期没有得到有效锻炼造成的。

所以强化肩部力量,增加肩部肌肉变得很重要了。

很多人会盲目的追求重量为习惯,肩部也用大重量练习,一是容易受伤,二是容易借力,都无法有效的锻炼肩部肌肉。

为什么肩部不能用大重量?

肩部肌肉是羽状肌肉,控制着手臂的方向与力量,本身并不是大受力肌肉,是灵活性很高的肌肉。

再加上力矩问题,肩部在整个手臂的最底端,重量(哑铃)加在手臂最前端手上,整个手臂的长度为力矩,这样重量就会被放大好几倍。

“给我一个支点,我可以撬起地球。”这是古希腊物理学家阿基米德家喻户晓的一句名言,也是为了说明力矩能增强力量。

所以我们在练肩膀的时候,不要盲目使用大重量,特别是一些健身模特的演示哑铃重量,要知道别人可是经过好多年健身之后,才能使用这种重量。

建议:新手可以从小重量练习开始,如1kg左右,主要先感受肩部肌肉的发力,动作的标准性。等这些锻炼熟练,再逐渐增加重量。

肩部肌肉分为前束,中束与后束,不同的部位需要不同的动作来刺激,所以我们在课程选择上也要科学合理,科学的计划+动作细节注意才能练出好肩膀。

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今天小hi为大家推荐一组肩部训练,4个动作为一组,动作之间休息10秒,完成一组后休息1分钟左右,每次训练做2-4组。

肩部训练每周不超过2次,给肌肉充分的休息,才能更好的增长肌肉。

第一组:

1、侧平举(中束)

2、反向飞鸟(后束)

3、前平举 (前束)

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4、哑铃推举 (肩部综合)

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第二组:

1、单手侧平举 (中束)

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2、反向飞鸟 (后束)

3、前平举交替 (前束)

4、哑铃推举 (肩部综合)

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