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8个动作7分钟腹肌训练,徒手训练在家也能练

发布时间:2019-10-12 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
8个动作7分钟腹肌训练,徒手训练在家也能练

零器械7分钟虐腹

完成以下每个动作40秒,每个动作之间休息10到20秒。在40秒的时间内尽可能多得完成动作,但要保持动作的规范,差不多可以做到15-25次。做不到也不要气馁,慢慢改善。如果时间允许,你可以重复这个循环2到3次。

1.卷腹

双手不要抱头,尽力使双膝靠近自己的胸部

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2.自行车

双脚和肩部始终悬空,膝盖弯曲到90度即可,保持动作规范的情况下提高速度

3.高抬腿

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腰背平直,腹部收紧,躯干不要后仰,抬至大腿略高于水平面

4.反向卷腹

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起始时大腿垂直地面,小腿平行地面,双手不要过于发力,只是帮助维持身体平衡,下落时越慢越好

5.登山

保持直臂平板撑的姿势,腹肌发力,朝向胸部提高膝盖

6.雨刷

手臂伸直侧展,双腿伸直垂直于地面,头部和肩部始终保持与地面接触,尽可能低得降低腿部

7.俯卧跳

起始于直臂平板撑的姿势,收紧腹肌向内跳,柔韧度不好可适当弯曲膝盖

8.卷腹(保持)

双脚和肩部始终悬空,全程收紧腹肌使下腰紧紧地压在地板上,双脚越接近地面,动作的难度就越大


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