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教你如何提高肌肉的放松能力

发布时间:2019-10-22 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
教你如何提高肌肉的放松能力

  一说到肌肉

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  大多数人都会想到

  僵硬、死板这样的词汇

  想要流畅的线条

  除了平常我们需要做好拉伸和放松以外

  也需要在力量训练中注意一些事项

  让肌肉得到更好的形态和增长

  但很多人往往在训练中,关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。

  而训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。

  肌肉放松的作用

  1增长肌肉力量,促进肌肉发展

  肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

  若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,

  则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

  2减缓疲劳,避免运动损伤

  紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。

  肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多.

  降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

  3改善动作协调性

  运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。

  对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如.

  具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

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  提高肌肉放松能力的方法

  运动放松

  1拉伸臀屈肌

  首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。

  然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。

  动作保持60秒。换另外一边重复动作。

  2伸展小腿和足部

  首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。

  初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

  3“4”字形状伸展臀部和髂胫束

  人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。

  然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。

  姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

  4腿筋伸展伸展腿筋和小腿

  首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上。

  接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

  饮食辅助

  5补充【碳水化合物】

  你身材好坏80%取决于你日常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用,促进肌肉的生长。

  在你锻炼之后,你应该摄入总碳水化合物量的20%-30%。

  因为在你锻炼之后,身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。

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  6平衡膳食

  适当的膳食对于你目标的实现至关重要。

  无论你是想减肥还是增肌,如果没有良好的膳食,那都是不能完美实现的。

  适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。

  尝试保持体内碳水化合物,蛋白质以及脂肪的平衡,尽量避免比较极端的膳食。

  7补水!!!

  肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分,能够帮助你带走这些乳酸。

  我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。

  适当的补水能够使关节保持正常运作,提高肌肉的工作效率。

  8补充维生素

  维生素C,D,E能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉受伤,帮助加强免疫系统。

  多种维生素就相当于你身体的保险,维生素的摄入还能够预防营养赤字。

  9短时间睡眠

  除了晚上的休息之外,可以在白天的时候用15-20分钟来打个盹。

  这种短时间的休息能够帮助你运动恢复,对你的心脏,血压,紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。

  在睡眠时,身体分泌生长素等激素,开始自我修复。

  10合理的放松肌肉

  不仅可以促进肌肉生长

  更能够加快运动后恢复哦

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