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改善溜肩

发布时间:2019-10-18 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
改善溜肩

  溜肩有先天的,也有的是因为没有运动习惯,其肩部周围肌肉不发达,锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女,肩部下垂都会影响体态美,好在通过运动能改变这种情况。

  关键是采用力量训练的方法,加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌,即覆盖在肩关节上的梨状肌肉,还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练,才能达到矫形的目的。

  用哑铃练习下列3个动作,每个动作练习3组,每组12至15次,组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力,不要停下,坚持再做一两次。通过一两个月的训练,溜肩状况将大有改观,还能纠正各种不良体姿。

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  哑铃推举坐姿,双腿略分,上身挺直,收紧腹部,两手持哑铃置于肩关节两侧,做举手投降的姿势,高度与耳垂平行。深吸一口气,然后边呼气边将哑铃上推至头顶,推举的路线不是直上直下,而是在身体侧平面上,由外向内画弧线,在最高点两个哑铃可以轻触。

  仰卧飞鸟仰卧,双手持哑铃垂直上举于胸部正上方,掌心相对,深吸一口气,同时向两侧张开双臂,缓慢下落至两臂平行于地面,但不要接触地面。

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  俯立划船站姿,保持背部挺直,屈膝屈髋,使上身前倾,约与地面成45度角,双手持哑铃,双臂自然下垂,掌心向前、向后或相对均可,展开肩胛骨,深吸一口气,然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置,保持几秒钟,然后边吸气边回落至初始位置。注意,上提哑铃时,是将肩胛骨向中间并拢,要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。


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