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6个动作让你拥有粗壮手臂,男人味爆棚就靠它!丨权威臂膀训练计划

发布时间:2019-10-12 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
6个动作让你拥有粗壮手臂,男人味爆棚就靠它!丨权威臂膀训练计划

  一个强健的体格是男人的标配,这不仅能让异性有依附的冲动,也会给自己增加更多自信。粗壮的手臂是身体强壮的直观体现,尤其是在夏天,当肌肉将衣袖撑起的时候,男人味瞬间爆棚。在健身房里,有不少以增肌为目标的选手将手臂的训练放在首位,但仅有这样的意念和重视程度还不够,科学的训练计划不可或缺。

  如果说粗壮的手臂最能展现身体的强壮,那么肱二头肌和肱三头肌则是手臂的代名词,也就是说锻炼手臂,主要从肱三头肌和肱二头肌做起。阿妹今天推荐的这6个动作摘自国外健身网站的分享,是某权威健身机构的原创,希望有意向的朋友结合自身训练条件和身体条件选择吸收。

  1. 平凳屈臂神

  这是一个经典的锻炼肱三头肌的动作,因为在身体沉下的过程中,三头肌前端部分能受到充分的刺激,这是其它动作无法取代的。但要注意,这个动作受伤风险大,做动作时要充分蓄力、发力,不要在力竭的情况下完成。

  2. 杠铃弯举

  针对肱二头肌的训练动作,完成的时候不要贪图重量,另外手距最好和肩距一致,在动作的最顶端保持动作1-2秒,另外动作的速率要平缓,注意力要集中。

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  3. 坐式垂臂弯举

  不要依赖来自凳子的借力,要将更多的力量集中于手臂上,上提哑铃和下放哑铃的动作速度要一致,而且划臂的角度也不要有明显的起伏变化,控制核心力量的稳定。

  4. 仰卧屈臂伸

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  又是一个针对肱三头肌的训练动作,但这个动作对规范性的要求极高,要注意:手臂划动的方向保持一致,手距与肩同宽,动作的最顶端,手臂伸直且和身体呈一定倾角。

  5. 双头绳下压

  这个动作能提高手臂肌肉的分离度,让线条看起来更加明显,但要记住,不要贪图大重量,在蓄力过程中,身体要适当前倾,双腿微屈且胸部略挺,完成时注意自己的呼吸,确保动作规范完成,另外,要尽量确保手肘以上部位是固定的。

  6. 单臂集中弯举

  固定手肘于牧师凳,双目注视着肱二头肌的变化,其他动作要求和上述几个动作类似。

  补充:上述动作并非只有在健身房中才能完成,大家可以在家中或者其他场所创作条件,只要动作规范并坚持训练,相信一个月时间,你就能看到应有的训练成果。

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