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6个动作4种难度选择!家庭减肥就用hiit

发布时间:2019-10-11 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
6个动作4种难度选择!家庭减肥就用hiit

家庭健身在美国已经流行了很多年了,早年以DVD形式录制健身教学视频,在欧美销售火爆。

较为著名的beachbody公司,是全美最大的家庭健身DVD录制公司,每套课程售价300-500人民不等,价格不菲但销售火爆,主要靠成功案例传播销售,可谓是非常好的家庭健身教学。

随着互联网的发展,健身教学视频近年来也开始在我国火爆。

再加上不争气的健身房承托着,教练资质参差不齐,兜售昂贵的私教课程,少则300-500一节课,多则上万元一套课程。

言归正传,家庭健身主要是依靠自重训练,不实用任何大型器械(少量动作可以配合哑铃,弹力带等健身小工具),在家里就能满足训练需求。

其中最有名的是hiit高强度间歇训练,很多知名课程,都是采用这种高强度间歇的方式,来达到减脂增肌目的,其特点是强度高,时间短,动作灵活搭配,选择多。

这样的优点对于现在的快节奏生活来说,是非常有吸引力的, 每天15-20分钟的训练,就可以满足训练需求,hiit是一种训练方式,根据自身情况选择适合自己的课程,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”会推荐给你beachbody公司的火爆课程完整版。

一套完整的课程计划,能帮你在健身路上少走很多弯路。有了计划,剩下的只需要你的耐心坚持了。

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今天推荐一组课程计划,6个动作,后面会教你如何调整课程难度,以便让课程更适合自己的身体情况。

一、深蹲:8-10次

二、俯卧撑:5-8次(女生如果完成不了标准俯卧撑,可以选择跪姿俯卧撑)

三、平板支撑:15秒

四、开合跳:15次

五、箭步蹲:6次/每只脚

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六:臀桥:10次

下面是不同难度的调整,根据自身情况来,循序渐进的增加难度,在身体的承受范围内。

初级计划:

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按上面动作的难度,一个循环是6个动作,动作间休息30秒,一共做4个循环;每个循环之间休息90秒。全部时间15分钟。

中级计划:

平板撑增加10秒,一个循环6个动作,动作间休息20秒,一共进行5个循环;每个循环间休息75-90秒。全程18分钟。

高级计划:

平板撑增加20秒,一共循环6个动作,动作间休息20秒,一共进行6个循环;每个循环间休息75秒。全程22分钟。

终极计划:

每个动作增加3-5次,平板撑增加30秒。一个循环6个动作,动作间休息10秒,一共进行6个循环;循环之间休息45秒。全程18分钟。

为了方便大家对照看不通难度的计划,把上面的文字说明做成了一个表格,方便大家对照看:

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