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60分钟内怎样完成完美的手臂训练?

发布时间:2019-10-09 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
60分钟内怎样完成完美的手臂训练?

  今天,你将通过全面地刺激二三头肌来将手臂训练带入新的水平。你会使用到超级组、递减组和强迫次数去刺激手臂生长。这个训练并不适用于初学者或者想要快速获得泵感的人。这个训练并不简单,事实上,它具有很大的难度,但是它的效果极棒。

  无论你的力频率是一周一次还是一个月一次,无论你的目标是获得泵感还是提高训练水平,你都可以随机地将这个训练计划加入原有的计划中。这个训练大约会花费45-60分钟。

  超级组1:

  上斜哑铃臂弯举 3组,分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组,以低于50%的重量来练。

  今天的每一个动作都是3组,每组15、10、5次。随着次数的降低,重量应该越来越大,训练强度应该随之增大。第一组15次的训练是用来热身的,让你能够找到目标肌肉的感觉,找到自己的节奏并且习惯去挤压和伸展肌肉。

  在这里,最重要的是充分拉伸肱二头肌和在顶峰收缩充分挤压肌肉。此外,尽可能多的保持手掌朝着向前或甚至向外。

  到了最后一组,你需要练5次。一旦你感到力竭,你就要减轻50%的重量然后继续练。即使你基本没有力气了,你还是要保持姿势的标准。

  平板臂屈伸 3组,分别为15/10/5次。在最后一组的时候在腿上放一片哑铃片,做到没有力气。

  不要只是简单的向上反弹和向下挤压。标准的动作非常重要。呆在板凳上,保持你的胳膊肘向内收紧,慢慢降低身体,感受三头肌的伸展。然后在顶端充分挤压肌肉。每一次动作都尽可能弯曲三头肌。

  在这个锻炼的运动之间没有固定的休息时间,所以当你准备好了你就可以练。当你练到最后一组,你可以在腿上放一片哑铃片或者哑铃来突破强度。但你感到力竭,你就可以停止了。

  超级组2:

  绳索直臂下压 3组,分别为15/10/5次。

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  绳索直臂下压中最重要的是保持你的肘部锁定在你的两侧。充分感受到三头肌的伸展,并且在底部锁定手臂感受肌肉的收缩。一旦你感到力竭,你就要减轻50%的重量然后继续练。

  绳索臂弯举 3组,分别为15/10/5次。

  你可以用直臂下压的重量练弯举来无缝对接训练。因此,你就可以很好地控制重量。

  单臂斜托哑铃弯举 3组,分别为15/10/5次,在最后一组加上2-3次强迫次数。

  是时候通过单臂斜托哑铃弯举来孤立刺激二头肌了。在最后一组训练后紧接着2-3次强迫次数,用空闲的手来帮助你控制住重量。

  假如这是你第一次在训练中加入强迫次数,那么你需要记住下面几个重要的点:强迫次数和往常的每次动作一样重要。事实上,研究表明强迫次数会破坏更多的肌肉纤维,这正是我们所追求的。

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  单臂绳索锤式弯举 3组,分别为15/10/5次。在最后一组之后加上一组递减组,以低于50%的重量来练。

  是时候把训练的重心转移到二头肌上部,也就是与肩相连的部分。想要刺激那个部位,你可以做单臂绳索锤式弯举,手柄和绳索本身都是可以的。

  在3组训练中,时刻保持手臂接近你的身体,把绳索穿过你的身体。向耳朵方向拉绳索,并且在每次的顶峰处都挤压肌肉。时刻保持标准的姿势;不要扭曲你的身体,并保持你的肩膀平行,核心收紧。

  绳索三头伸展 3组,分别为15/10/5次,在最后一组加上2-3次强迫次数。

  这是最后一个肱三头肌练习,所以增加难度并且在底部更加努力地挤压肌肉。抓住电缆本身,以帮助保持始终接近身体。这个动作和单臂斜托哑铃弯举相似,在最后一组后加上2-3次强迫次数。并且用空闲的手去辅助正在训练的手臂控制重量。

  哑铃弯举 4组,每组都做到没有力气之后马上减轻10磅重量之后继续练。

  最后一个动作了。这个训练计划确实有很大难度,但是到了最后一个动作,你一定要收好尾。不要畏惧以大重量开始训练。

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  一旦你在这一组感到完全没有力气,你就可以跳到下一组弯举。每次力竭都减轻10磅的重量直到你完成训练。当你完成训练,你会感受到超强的泵感。

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