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推荐:经典力量训练

发布时间:2019-10-18 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
推荐:经典力量训练

  经典动力性训练

  从字面理解,动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作,可徒手或利用轻器械在家中完成。

  1、肩部——三角肌

  ① 臂举:站姿或坐姿,臂微屈,向各方向举臂,次数组数根据表1选择。

  ② 推举:站姿或坐姿,从胸前、肩侧或颈后向上推举,双臂同时推举。

  2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

  ① 仰卧飞鸟:仰卧于踏板上,两臂前举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

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  ② 仰卧直臂拉起:仰卧于踏板上,两臂上举至头后,挺胸振臂至臂前举后还原。

  3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

  ① 仰卧起坐:仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式。

  ② 体侧屈:开立与肩稍宽,做左右侧屈。

  4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

  ① 耸肩:两臂下垂,用力耸肩至最高点后还原。

  ② 扩胸:两臂由前举至侧举扩胸后还原。

  ③ 弓身:分腿半蹲,上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

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  5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

  ① 弯举:臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。

  ② 颈后臂屈伸:上臂固定耳侧肘抬高拳心向后,做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

  6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

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  ① 下蹲:开立比肩稍宽,抬头挺胸立腰,下蹲角度可变,但大小腿夹角不要小于90度。

  ② 弓步蹲:前后分立,脚尖向前,下蹲角度可变,但前腿大小腿夹角不要小于90度。

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