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4招帮您塑造腰腹美妙曲线

发布时间:2019-10-11 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
4招帮您塑造腰腹美妙曲线

养成健康的习惯是一个好的开始,但随着年龄日增,你需要更小心翼翼,更注意生活习惯以保持美妙的腰腹曲线。让力美健小编来告诉你比普通方法更加倍减少腹部脂肪的方法。

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1、行走如风

只要把走路的速度再放快些,你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下,对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言,走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪,而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度,最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度,不妨改为变速走,即慢走一段时间,再快走一段时间。

保持有频率的变速走训练有以下几个方式:

利用MP3:先中速走一首歌的时间,当另一首歌声响起时马上变为快速度行走,如此往复。

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利用计步器:相同的公里数可以先中速走一遍,再快速走一遍,如此往复。

利用跑步机调节模式:在跑步机上通过调节阻力或坡度做有规律的变速走训练。

2、强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。研究显示,这样可以刺激到40%以上的腹直肌,47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。

有一个很好的训练腹部肌肉的方法:俯身平躺,上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣,提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线,保持30~60秒。然后再做单边练习,用一边的手脚保持平衡,另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

3、做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪,而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

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当然,做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物,另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时,通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量,这就避免了新陈代谢的减缓。

4、单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯,你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹,如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。当你单腿站立时,你的稳定性会差很多,你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

为了效果来的更快,可以完全按照以上训练计划锻炼,如果你没有时间面面俱到,至少先开始做有氧运动,然后再加一些全身的力量训练,最后加一些腹肌锻炼。

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