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4招击退双腿酸麻

发布时间:2019-10-11 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
4招击退双腿酸麻

  你是坐著过日子的人吗?不论看电视、吃饭、打电脑,甚至连移动也是坐在车上,生活只是从这张椅子换到下一张椅子。

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  根据国民健康局「国人健康促进、态度与行为调查」发现,三成的台湾民众每天坐著不动的时间,超过7小时以上。

  久坐会使肌肉长期处於紧张、收缩的状态,造成血液不容易顺利回流,聚积在下肢,压迫腿部肌肉群,渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。

  不过,「正确的坐姿能将身体的负担减到最低,」台北市国泰医院物理治疗组长简文仁说。

  他建议,椅子最好能有头靠、扶手和靠背,它的高度能使上半身与大腿、大腿与小腿的角度,均成85~90度,而且双脚平贴地面。

  换言之,要做到「头有枕」、「肘有撑」、「背有靠」、「脚有踏」,让身体有足够的支撑,减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。

  另外,「特别要记得多喝水,」简文仁提醒久坐族,如此一来,才会强迫自己离开座位,起身活动,走去上厕所。坐在椅子上,经常抬抬腿、转转脚踝、伸直屈伸膝盖或者脚背,都能促进下肢血流循环,舒缓紧张的肌肉。

  毋须任何器材与工具,提供你几个利用椅子也能做的有氧运动,不但助於活络下肢,还有雕塑下半身曲线的效果。
  第1招:蹲坐
  作用:强化大腿肌肉群

  动作:

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  1. 坐在椅子上,双脚打开,与肩同宽,将臀部略微抬起呈半蹲姿势,做预备动作。

  2. 往斜後方坐下,但不要坐到椅子,只要让大腿肌肉有紧张感即可,膝关节角度千万不可小於90度,再把身体拉回预备动作。重覆15~20回合。

  注意:腹部要收紧,胸口要抬起。膝盖与脚尖在同一方向,不论起身或蹲坐,全身重量要平均分摊在双脚上。


  第2招:踮脚
  作用:强化小腿肌肉

  动作:站到椅子後方,手扶椅背,轻踮起双脚跟,再慢慢放下脚跟。重覆15~20回合。

  注意:臀部、腹部要收紧,膝盖微弯不要锁死。

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  第3招:单脚平衡
  作用:伸展大腿前侧肌肉

  动作:左手扶著椅背,用右手抓住右脚踝,右膝盖朝向地板,臀部略往前推,左膝盖微弯,停留30秒以上。上述动作换边重做,重覆3回合。

  注意:如果柔软度不够,手抓不到脚踝,可以把脚背放椅子或者脚尖点地、提脚跟,确实做到臀部往前推也有同样的效果。


  第4招:弓箭步
  作用:伸展小腿

  动作:两脚分开与肩同宽,右脚往後踩一大步,右脚跟要确实踩下,身体往前倾,使得头顶到後脚跟成一条斜直线,但要注意左膝盖避免超过脚尖,停留30秒以上。上述动作换边重做,重覆3回合。

  注意:臀部、腹部要收紧,使身体中心线维持一直线,而且步幅要够宽,前脚尖到後脚跟相当双臂张开的距离。

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