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4个高强度侧腹肌锻炼动作

发布时间:2019-10-09 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
4个高强度侧腹肌锻炼动作

  腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真想有个完美的侧腹肌,体脂率就还在正常显现腹肌的值上还得再降2-3%。每周多多花点时间刻意去锻炼它。  

  下面4个高强度侧腹锻炼,建议加入你健身计划里每周至少保证4次以上。

  动作一:左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息  

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  锻炼要领:双脚并起,收缩腹外斜肌,朝向斜四十五度的方向抬腿,膝盖微曲左右重复,锻炼过程抬腿,收缩是匀速感受肌肉发力,不要惯性带动。

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  动作二:左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息  

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  锻炼要领:将弹力绳或者绳固定在大臂上,收缩腹外斜肌边旋转边内收肘部锻炼一边都后换另一边感受腰部发力,不要惯性带动。

  动作三:12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息  

  锻炼要领:双脚并拢,大腿与小腿成九十度,将臀部抬离地面并且向一侧旋转臀部。 抬臀回收后脚半空保持重复做次数,锻炼是不要追求速度做完,调整呼吸。这个动作也是非常燃脂的动作。

  动作四:左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息  

  锻炼要领:平板撑的姿势,抬起一只腿,收缩腹肌原地跳动,同时朝向腹部收起悬空腿的膝盖,旋转后再伸直悬空腿。单边完成多次动作后换另一边。这个动作消耗很大,锻炼过程中一定要调整好呼吸节奏,不然做2-3个你就做不下去了。

  同时一定要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多粗纤维食物。坚持3-6个月就能练出这样的完美腹肌来。

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