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4个非常棒的T形杠铃肩部训练动作

发布时间:2019-10-09 09:01:42编辑:有氧运动网阅读次数:
4个非常棒的T形杠铃肩部训练动作

  肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠:

  T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

  动作一:T杠肩推  

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  利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。

  1.站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

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  2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

  3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

  记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。

  动作二:Y字肩推  

  这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

  2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。

  3.手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

  4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

  5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。

  动作三:俯身反向飞鸟 

  利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段。

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。

  3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

  选择较轻的重量,去感受你后肩在工作。

  动作四:Y形侧举  

  这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束,杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作,一举两得,相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2.手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。

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  3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

T形杠铃 肩部训练动作 三角肌

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